透过打拳击一起瘦下来

像拳击手这样的训练完全是关于强度的-你很努力。纽约市著名的教堂圣拳击馆主教练杰森·斯特劳特说:“你试图模仿环中将会是什么样子。”除了技术之外,这意味着很多快速而多样的动作,有活跃的休息,你几乎永远不会在战斗中移动,除非,好吧,让我们不要去那里。他说:“锻炼尽可能多地改变练习以模仿战斗,这永远不会像跑步一个小时那样稳定的步伐。”“速度在不断变化。”

拳击锻炼通常需要长时间(至少一个小时)来适应热身、调理和训练。而且在准备比赛时,每周会议是五到六天。斯特劳特说:“休息非常重要,但你需要能够在压力下表现。”“训练也让你的思想做好准备。”

首先,拿这个冲床底漆

如果你从十字架上不认识你的 Jab,或者甚至没有线索如何正确站立,请从这里开始。

拳击姿态对于你的成功至关重要 —— 它使你能够同时进行投掷和躲避拳,如果你的对手降落,你就能处于打拳的最佳位置。如果你是右手,你的左腿将在前面,所以你更强大的手臂会进一步回来,以最大限度地发挥它所能产生的力量。“南爪” 或左派立场恰恰相反。

要找到自己的立场,请从双脚的肩宽开始,双脚站在同一个虚构线上。为了获得一个好的错行器,右手应该向前移动左脚,这样你的脚跟现在正在接触那条虚构的线,然后向左脚向后移动,使脚趾在线。(左派的情况恰恰相反。)把你的体重放在你的脚上并软化你的膝盖。把你的主要拳头抬起来,这样你只需用食指触摸下巴的一侧,然后把非主要的拳头提高到脸颊高度。保持你的肘部靠近,触摸你的肋骨。斯特劳特说:“如果你让你的肘部闪耀,它会让你的身体暴露出来。”“保持你的肘关节藏起来也会增加拳的力量。”

现在,在拳头上。三个基本的是 Jab、十字架和钩子。

Jab:这是用你的非主导手直接向前投掷的主手拳。这不是一个力量冲击,而是用来设置其他拳头。斯特劳特说:“在你的拳击姿势中,它是最接近你的对手的手,所以你会最多地使用它。”需要一个例子吗?拥有良好的拳击手包括拉里·霍尔摩斯、艾克夸泰、穆罕默德·阿里和根纳季·戈洛夫金。提示 YouTube 并开始学习。

十字架:十字架是用离目标最远的后方主导手抛出的。它也被直投,但更强大,用你的腿和躯干来产生力量。除非你正在对抗对手的拳击,否则你很少用十字架领先。十字架很好的拳击手包括托马斯·赫恩斯、谢尔盖·科瓦列夫、Deontay Wilder 和曼尼·帕奎奥

Hook:这些都可以用任一只手完成,但是你应该更多地关注用铅(非主导)手完成的钩子(用另一只手完成的钩子会让你更容易受到伤害)。与其他人不同,这不是直截了当的:它的目标是从侧面来到你的目标,用你的臀部和腿获取力量。斯特劳特解释说:“钩子从你的肩膀走出来,并在冲击中转向你的目标。”“不要让你的肘部比你的肩膀更宽,漂亮又紧凑,然后按照你抛出的方式返回它。”有好钩的拳击手包括乔·弗拉齐耶、菲利克斯·特立尼达、奥斯卡·德拉霍亚和迈克·泰森。

一旦你拿到了个人拳头,你需要把它们放在一起。常见的组合包括:

  • JAB-Cross
  • JAB-交叉钩
  • JAB-JAB-Cross
  • JAB-HOOK-Cross
  • 交叉钩
  • 钩子交叉钩
  • JAB-交叉钩
  • JAB-交叉 JAB-交叉钩

锻炼 1

热身:

10 分钟跳绳

20 个蹲

20 个 pushups

40 个仰卧

影子拳击:

3 分钟回合:基本的 Jab、十字和钩拳

休息 30 秒

x5

沉重的包锻炼:基本组合

3 分钟

休息 30 秒

x5

如果你对这种强度不熟悉,那么做三轮而不是五轮,然后在它们之间休息一分钟。斯特劳特说:“自己加速。”“不要在前 20 秒内全部出去,然后停下来:即使你只是在触摸它,也要继续打包。”

完成者:

100 个 pushups

100 个蹲

200 个坐

尽可能少休息

锻炼 2

热身:

50 个跳跃千斤顶

50 个跳跃

在原地运行 1 分钟

10 个 pushups

10 个蹲

10 个肺

5 分钟影子拳击

尽可能少休息

休息 30 秒

步行训练:

2 分钟的旁边步骤:从你的拳击姿势开始,向左走 10 个快速步骤,然后向右向右走 10 步。向右移动时,向左推下脚,然后向左移动时,向右脚推下。

休息 30 秒

前后 2 分钟步骤:在拳击姿势下,向前走 10 个快速步骤,来回走 10 步。向前移动时,向后推下脚,向后移动时,从前脚推下。

休息 30 秒

2 分钟箱步数:在拳击姿势下,向前移动 6 步,向右移动 6 步,后退 6 步,向左移动 6 步。在四个方格之后切换方向。专注于推出正确的腿。

休息 30 秒

2 分钟圆钻 A:把东西放在地板上作为中心点。在拳击姿态下,使用你的技术逐步在物体周围做一个完整的圆圈,然后反转圆圈。斯特劳特说:“始终确保你保持自己的立场,并且你的主腿指向中心的方向。”“这是为了训练你离开对手。”

休息 30 秒

2 分钟循环钻 B:使用相同的中心点,直接远离它,一直保持背后。从你的姿态开始,在每个方向上完成完整的圆圈。斯特劳特说:“这训练你跟踪移动对手。”

完成者:

10 分钟跳绳作为冷却时间

锻炼 3

热身:

慢跑 20 分钟

影子拳击:

3 分钟

休息 30 秒

x5

包锻炼:

在沉重的包上 3 分钟

x3

3 分钟快速包

x3

调理:

3 分钟,请执行以下操作:

10 个 pushups

10 个跳蹲

休息 1 分钟

x3

完成者:

200 个情况

锻炼 4

热身:

20 分钟跳绳,不同的速度

暗影盒/调理:

1 分钟的圆影拳击,专注于速度

休息 30 秒

x8

20 码的冲刺或 10 次爆炸

20 秒暗影拳击

x10

调理:

10 分钟跳绳

完成者:

5 个 pushups,专注于速度

休息 30 秒

x10

锻炼 5

热身:

3 分钟快跳绳

休息 30 秒

x4

影子拳击:

3 分钟回合:工作基本的 Jab、十字和钩拳

30 个 pushups 作为 “休息”

x4

沉重的包锻炼:

3 分钟回合,详情如下

第 1 轮:仅限 Jabs

休息 30 秒

第 2 轮:双 Jab-Cross

休息 30 秒

第 3 轮:Jab-交叉钩

休息 30 秒

第 4 轮:任意四拳

休息 30 秒

第 5 轮:任何冲床组合,组合之间的袋子周围有 180 度半圆圈

休息 30 秒

第 6 轮:在满功率的 60% 时不间断地冲压。专注于身体的旋转和使用腿部。

休息 30 秒

那么:

20 个硬挂钩,领手

20 个硬十字架

40 个优质的 Jabs

完成者:

200 个情况

20 个抽

40 个肺

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