Cùng nhau giảm cân nhờ đấm bốc

Tập luyện như một võ sĩ quyền Anh là tất cả về sự mạnh dài—bạn sẽ khó khăn. Jason Strout, huấn luyện viên trưởng tại nhà thờ St Boxing Gym nổi tiếng của NYC cho biết: “Bạn đang cố gắng bắt chước nó sẽ như thế nào trong võ đài”. Ngoài kỹ thuật, điều đó có nghĩa là rất nhiều chuyển động nhanh và đa dạng, với sự nghỉ ngơi tích cực – bạn hầu như không bao giờ di chuyển trong một cuộc chiến trừ khi, tốt, chúng ta đừng đi đến đó. “Tập luyện thay đổi các bài tập càng nhiều càng tốt để bắt chước cuộc chiến, mà không bao giờ là một tốc độ ổn định như một chạy trong một giờ, “Ông nói. “Tốc độ đang thay đổi liên tục.”

Các bài tập đấm bốc thường dài—ít nhất một giờ—để phù hợp với một ấm áp, điều hòa và tập luyện. Và khi chuẩn bị cho một trận đấu, các phiên là năm hoặc sáu ngày một tuần. “Nghỉ ngơi là rất quan trọng, nhưng bạn cần phải có khả năng thực hiện dưới áp lực”, Strout nói. “Việc đào tạo cũng giúp bạn chuẩn bị tâm trí cho nó.”

Đầu tiên, lấy mồi đấm này

Nếu bạn không biết đâm từ thập giá của bạn, hoặc không có đầu mối làm thế nào để đứng đúng cách, hãy bắt đầu từ đây.

Lập trường đấm bốc là rất quan trọng cho thành công của bạn—nó giúp bạn lên đến cả hai cú ném và né tránh, và đặt bạn ở vị trí tốt nhất để có một cú đấm nếu đối thủ của bạn hạ cánh một cú. Nếu bạn thuận tay phải, chân trái của bạn sẽ ở phía trước, vì vậy cánh tay mạnh hơn của bạn sẽ tiếp tục trở lại để tối đa hóa lực mà nó có thể tạo ra. “Southpaw” hay lập trường cánh tả là ngược lại.

Để tìm lập trường của bạn, hãy bắt đầu với đôi chân của bạn rộng vai, với đôi chân của bạn đứng trên cùng một đường tưởng tượng. Để có được một sự xáo trộn tốt, bên phải nên di chuyển chân trái về phía trước để gót chân của bạn đang chạm vào đường tưởng tượng đó, và dịch chuyển chân trái trở lại để ngón chân nằm trên đường. (Cánh tả làm ngược lại.) Mang trọng lượng của bạn lên các quả bóng của bàn chân của bạn và làm mềm đầu gối của bạn. Đưa nắm tay lên để bạn chỉ chạm vào bên cằm bằng ngón trỏ, và đưa nắm tay không chiếm ưu thế lên đến chiều cao má. Giữ khuỷu tay của bạn ở gần, chạm vào xương sườn của bạn. “Nếu bạn để khuỷu tay của bạn bùng lên, nó sẽ để cơ thể bạn bị phơi ra,” Strout nói. “Giữ khuỷu tay của bạn cũng làm tăng sức mạnh của các cú đấm của bạn.”

Bây giờ, vào những cú đấm. Ba cái cơ bản là đâm, cây thập tự, và móc.

Đây là cú đấm tay dẫn đầu ném thẳng về phía trước với bàn tay không chiếm ưu thế của bạn. Nó không phải là một cú đấm quyền lực mà thay vào đó được sử dụng để thiết lập các cú đấm khác. “Khi ở trong tư thế đấm bốc của bạn, nó là bàn tay gần nhất với đối thủ của bạn nên bạn sẽ sử dụng nó nhiều nhất”, Strout nói. Cần một ví dụ? Các võ sĩ võ sĩ có cú đâm tốt bao gồm Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali, và Gennady Golovkin. Hãy bắt đầu lên YouTube và bắt đầu học tập.

Chữ thập: Chữ thập được ném với phía sau, tay chiếm ưu thế, cách xa mục tiêu của bạn nhất. Nó cũng được ném thẳng nhưng mạnh mẽ hơn nhiều, sử dụng chân và thân để tạo ra lực. Anh hiếm khi dẫn đầu bằng thập tự giá trừ khi anh chống lại cú đấm của đối thủ. Các võ sĩ có chữ thập tốt bao gồm Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder, và Manny Pacquiao

Hook: Những điều này có thể được thực hiện bằng hai tay, nhưng bạn nên tập trung nhiều hơn vào móc thực hiện với bàn tay dẫn (không chiếm ưu thế) (móc thực hiện với bàn tay kia có thể để lại cho bạn dễ bị tổn thương hơn). Không giống như những người khác, đây không phải là một cú đấm thẳng: Mục đích của nó là nhắm vào mục tiêu của bạn từ bên cạnh, sử dụng hông và chân của bạn để giành quyền lực. Strout giải thích: “Cái móc đi ra từ vai bạn và quay về phía mục tiêu của bạn một nửa cú đấm”. “Đừng để khuỷu tay của bạn đi rộng hơn vai của bạn, đẹp và nhỏ gọn, và trả lại nó giống như cách bạn ném nó.” Các võ sĩ quyền Anh có móc tốt bao gồm Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya, và Mike Tyson.

Một khi bạn đã có những cú đấm cá nhân, bạn cần phải đặt chúng lại với nhau. Các kết hợp phổ biến bao gồm:

  • JAB-chéo
  • Móc móc chéo Jab-Cross-Móc
  • Jab-jab-chéo
  • Jab-móc chéo
  • Cross-Cross
  • Móc móc chéo
  • Jab-Cross-Cross-Cross
  • Móc móc chéo Jab-Cross-Cross-Hook

Tập luyện 1

Khởi động:

10 phút nhảy dây

20 squats

20 pushups

40 crunches

Boxing bóng:

Vòng 3 phút: cú đấm cơ bản, cú đấm chéo và cú đấm móc

Nghỉ ngơi 30 giây

x5

Tập luyện túi nặng: Kết hợp cơ bản

Vòng 3 phút

Nghỉ ngơi 30 giây

x5

Nếu bạn chưa quen với loại cường độ này, hãy làm ba vòng, chứ không phải năm vòng, và nghỉ ngơi một phút giữa chúng. “Hãy tự nhủ mình,” Strout nói. “Đừng đi hết trong 20 giây đầu tiên, sau đó dừng lại: Tiếp tục đấm vào túi ngay cả khi bạn chỉ chạm vào nó.”

Finisher:

100 pushups

100 squats

200 ngồi-up

Nghỉ ngơi càng ít càng tốt

Tập luyện 2

Khởi động:

50 giắc cắm nhảy

50 lunges nhảy

1 phút chạy tại chỗ

10 pushups

10 squats

10 lunges

5 phút bóng boxing

Nghỉ ngơi càng ít càng tốt

Nghỉ ngơi 30 giây

Các cuộc tập trận chân:

Bước 2 phút bên: Bắt đầu Trong lập trường đấm bốc của bạn, thực hiện 10 bước nhanh sang trái, sau đó 10 bước phải, bên này sang bên kia. Khi di chuyển sang phải, đẩy chân trái, và khi di chuyển sang trái, đẩy chân phải.

Nghỉ ngơi 30 giây

2 phút tiến và lùi bước: Trong tư thế đấm bốc, thực hiện 10 bước nhanh về phía trước và 10 bước qua lại, qua lại. Khi di chuyển về phía trước, đẩy chân sau, và khi di chuyển về phía sau, đẩy chân trước.

Nghỉ ngơi 30 giây

2 phút hộp: Trong tư thế đấm bốc, di chuyển 6 bước về phía trước, 6 bước phải, 6 bước về phía sau, 6 bước trái. Chuyển hướng sau bốn ô vuông. Tập trung vào việc đẩy chân đúng.

Nghỉ ngơi 30 giây

2 phút khoan vòng tròn A: Đặt một cái gì đó trên sàn nhà để sử dụng như là điểm trung tâm của bạn. Trong lập trường boxing, bước sử dụng kỹ thuật của bạn để tạo ra một vòng tròn hoàn chỉnh xung quanh đối tượng, sau đó đảo ngược vòng tròn. “Luôn luôn đảm bảo rằng bạn ở trong tư thế của bạn và chân dẫn của bạn đang hướng về phía trung tâm,” Strout nói. “Đây là để huấn luyện bạn di chuyển ra khỏi đối thủ.”

Nghỉ ngơi 30 giây

2 phút khoan vòng tròn B: Sử dụng cùng một điểm trung tâm, đối mặt với nó, giữ lưng của bạn với nó trong suốt thời gian. Bắt đầu theo lập trường của bạn và hoàn thành vòng tròn đầy đủ theo từng hướng. “Điều này huấn luyện bạn theo dõi một đối thủ đang di chuyển,” Strout nói.

Finisher:

10 phút nhảy dây làm mát

Tập luyện 3

Khởi động:

Chạy bộ 20 phút

Boxing bóng:

Vòng 3 phút

Nghỉ ngơi 30 giây

x5

Túi tập luyện:

Vòng 3 phút trên túi nặng

x3

Vòng 3 phút trên túi tốc độ

x3

Điều:

Trong 3 phút, hãy làm:

10 pushups

10 ngồi xổm nhảy

Nghỉ ngơi 1 phút

x3

Finisher:

200 tình huống

Tập luyện 4

Khởi động:

20 phút nhảy dây, tốc độ khác nhau

Shadow boxing/điều hòa:

1 phút bóng vòng boxing, tập trung vào tốc độ

Nghỉ ngơi 30 giây

x8

20 yard chạy nước rút HOẶC 10 burpees

20 giây bóng boxing

x10

Điều:

10 phút nhảy dây

Finisher:

5 pushups, tập trung vào tốc độ

Nghỉ ngơi 30 giây

x10

Tập luyện 5

Khởi động:

Dây nhảy nhanh 3 phút

Nghỉ ngơi 30 giây

x4

Boxing bóng:

Vòng 3 phút: Làm việc cơ bản jab, chéo, và móc đấm

30 pushups như “phần còn lại”

x4

Tập luyện túi nặng:

Vòng 3 phút, như sau

Vòng 1: chỉ có jabs

Nghỉ ngơi 30 giây

Vòng 2: đôi jab-cross

Nghỉ ngơi 30 giây

Vòng 3: jab-cross-hook

Nghỉ ngơi 30 giây

Vòng 4: bất kỳ bốn cú đấm

Nghỉ ngơi 30 giây

Vòng 5: bất kỳ sự kết hợp đấm nào, với vòng bán 180 độ xung quanh túi giữa các combo

Nghỉ ngơi 30 giây

Vòng 6: đấm không ngừng ở 60% công suất đầy đủ. Tập trung vào xoay của cơ thể và sử dụng chân.

Nghỉ ngơi 30 giây

Sau đó:

20 móc cứng, tay chì

20 thập giá cứng

40 jabs chất lượng

Finisher:

200 tình huống

20 pullups

40 lunges

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *